Veganos

Hacete Veggie pero hacelo bien



Lo veggie está de moda. Comer con más protagonismo de verduras y frutas es una tendencia al alza. En Argentina el 7,8% de la población adulta se define como veggie, entre veganos, vegetarianos, ovolacteos y flexitarianos.


Dejando de lado las diferentes definiciones, todos los expertos coinciden en que un cambio de dieta más enfocado a lo verde conlleva muchos beneficios para la salud. Además, se puede seguir con muy diferentes necesidades nutricionales, como embarazadas, niños, adolescentes o deportistas, según publicó la Asociación Americana de Nutrición y Dietética. Pero, eso sí, se tiene que hacer bien.


Es necesario planificar.Es importante recibir los nutrientes y los minerales que necesitamos. Y a la inversa, tampoco todo vale. El hecho de comer productos sin ingredientes de origen animal no hace a una persona más sana sin más.


Pasarse a una vida más veggie no es una cuestión de blanco o negro, y la vida cotidiana –comidas fuera, poco tiempo, presupuesto– a veces lo hace difícil. Por eso se puede ir pasando progresivamente a una dieta más sana.  “Cualquier cambio de hábito tiene más posibilidades de mantenerse con éxito si se hace de manera progresiva”dicen los nutricionistas.

El cuerpo humano necesita una serie de nutrientes cada día. Esta es la duda más habitual de los que se inician en el vegetarianismo. “compensar los nutrientes que aportaban la carne y el pescado es una cuestión que se solventa muy fácilmente. Hay una falsa creencia de que la dieta vegetariana está basada sólo en verdura”.


Las proteínas

Las proteínas son un elemento clave en nuestra alimentación “debemos tomar proteína a diario, y las fuentes principales se pueden conseguir con legumbres, lácteos y huevos, y si es una dieta vegana, sólo con legumbres. Las fuentes secundarias de proteínas llegan a través de cereales, frutos secos y semillas”.


Por eso hay que consumirlas combinadas, según explican los nutricionistas “Necesitamos un conjunto de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las proteínas de origen animal cumplen con este requisito, pero no el mundo vegetal. Hay que completar las proteínas, y en cada ingesta ­debe haber como mínimo dos de estos tres elementos: cereales, legumbres o frutos secos”. Eso también afecta a los derivados de la soja (que es una legumbre) como el tofu y el tempeh, o del trigo (un cereal), como el seitán.


Hidratos y vitaminas

Estos nutrientes los aportan tubérculos o cereales. Las vitaminas hidrosolubles (la C, las del grupo B y la K) llegan con una dieta rica y variada en frutas y verduras. “La más problemática es la B12, ya que es difícil de encontrar en el mundo vegetal y hay que tomarla en suplementos”,. Las liposolubles (la A, la D y la E), se pueden encontrar fácilmente en el aceite de oliva, en las semillas y los frutos secos.


Las grasas 

Muy importantes para el cuerpo humano, las mejores grasas nos las aporta, entre otros alimentos, el aceite de oliva virgen extra. “Los macronutrientes están cubiertos con la dieta vegetariana, sólo hay un problema de compatibilidad con la proteína animal”.


Minerales

Respecto a los minerales, también esenciales para la salud, los que generan más dudas son el calcio y el hierro. Los vegetarianos pueden conseguir el calcio con lácteos, y los veganos, con semillas, frutos secos, legumbres como la soja y verduras de hoja verde como acelgas y espinacas.


El hierro suele ser el punto débil en la dieta vegetariana. “Se recomienda tomar vitamina C (naranja, kiwi, tomate o pimiento) con las fuentes de hierro (espinacas, lentejas, col o espirulina), ya que ayuda a una mejor absorción”, dicen los nutricionistas.


Todos los expertos coinciden en una cosa: la tendencia veggie está al alza, pero hay que tener cuidado con las modas. Hay productos procesados muy buenos, como el tofu o el seitán, y otros poco sanos, como bollería vegana cargada de grasas. Ser veggie no es sinónimo de salud, como tampoco ser omnívoro es sinónimo de mala salud. La clave es una dieta equilibrada.


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